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Musculation : Règles et modèles d’évolution des charges pour augmenter l’endurance musculaire

Poursuivant l’offre d’articles sur les effets et la planification d’entraînements de musculation, nous vous proposons ce mois-ci un article sur l’endurance musculaire.
Le sujet est abordé pour répondre aux questions qui ont déjà guidé le précédent article sur l’augmentation du volume musculaire, à savoir :
- Quelle problématique formaliser en amont ?
- Quelles règles suivre ?
- Quels modèles d’évolution des charges utiliser ?
- Quid du gainage, de la proprioception… et du plaisir ?

Endurance : Confusion entre musculaire, cardiovasculaire et générale…

Au sens large, l’amélioration de l’endurance consiste à chercher à maintenir le plus longtemps possible un effort d’une certaine intensité, pas forcément maximale. Il s’agit donc d’un problème de durée.

 

Triangulation selon Weineck (1990)
Triangulation selon Weineck (1990)

En musculation, l’endurance musculaire répond à un besoin relatif à des efforts de type anaérobie. L’entrainement spécifique dans la discipline  est ici un impératif. Attention, il ne s’agit pas de chercher à maintenir le plus longtemps possible un effort à un certain pourcentage de la vitesse ou de la puissance maximale aérobie (VMA ou PMA). Ce type d’efforts relève de l’endurance cardiovasculaire et respiratoire (échanges gazeux aux niveaux tissulaire et cellulaire), de la capacité ventilatoire (mécanismes et échanges gazeux au niveau pulmonaire), de processus enzymatiques spécifiques au fonctionnement de la filière aérobie, sans oublier la dimension affective à supporter la pénibilité de l’effort. L’endurance musculaire est locale et non pas générale. Il s’agit  précisément de la capacité à maintenir le plus longtemps possible des contractions musculaires ciblées. Celles-ci peuvent relever de différents régimes : concentrique, excentrique, isométrique (quasi-statique), pliométrique…

L’endurance musculaire peut être impliquée pour réaliser des efforts continus ou intermittents. La pénurie d’enzymes, de créatine phosphate, d’ATP ou encore de glucides peut limiter l’endurance musculaire. D’autres causes sont connues telle que l’acidité du muscle notamment à cause de la présence d’ions H+.

 

Problématique d’endurance

Lorsque le manque d’endurance musculaire est un problème, l’entraineur doit apporter une réponse orientée par trois axes de réflexion :

  • Quelles sont les exigences règlementaires de la discipline en termes d’endurance musculaire ?
    Il s’agit de prendre en compte les résistances et les durées imposées.
    Par exemple, dans les épreuves dites des 100Kg au développé couché faire le plus de répétitions, en tournoi de sports de raquette ou sports de combat pour lesquels les duels s’enchainent ou les combats (judo, karaté).
     
  • Comment dépasser ou contourner les exigences d’endurance musculaire indépendamment du règlement ?
    Par exemple en escalade pour prendre de la magnésie, un mousqueton, en boxe pour tenir la garde de round en round malgré la fatigue et les coups donnés et reçus, en ski de descente tenir en ¼ de squat malgré les secousses…
     
  • Quels sont les besoins d’endurance musculaire propre à chaque sportif dont j’ai la charge ?
    Dans l’hypothèse où son amélioration serait nécessaire, il impératif de bien définir sous quelle forme elle s’exprime  dans la pratique sportive (escalade, haltérophilie, cyclisme…=> statique, concentrique, excentrique, explosive, cyclique… ?). Ce qui implique d’évaluer cette qualité in situ.

 

 

 

Règles et modèle d’évolution des charges et exemple de planification

Quel que soit le modèle d’évolution de charge utilisé, il s’agit toujours d’augmenter la durée tout en conservant une intensité critique (nombre de répétitions maximal ou RM). Il ne s’agit pas pour autant de s’éloigner trop des durées et intensités de référence, c’est-à-dire celles de l’activité.

A titre d’exemple pour un rameur (pratiquant de l’aviron) qui en première séance aurait réalisé 6 x 20 répétitions à 30 Kg au tirage bas (mouvement proche de celui réalisé en aviron), on peut proposer :

Règles

1.    Nombre de séries constant (choix provisoire, dans l’exemple 6 séries). Evolution des séries de 2 en 2, car à charges légères, les progrès rapides le permettent. Lorsque les progrès sont plus lents, évolution d’une en une.
2.    Les séries plus faciles diminuent au fil des entraînements.
3.    Les séries les plus difficiles sont à réaliser en premier, appliquant le "principe de fraicheur".

Planification de séance en séance (exemple de travail à réaliser après échauffement) :

  • S1 : 6 x 20 à 30 Kg (réalisé)
  • S2 : 2 x 25 à 30 Kg + 4 x 20 à 30 Kg
  • S3 : 4 x 25 à 30 Kg + 2 x 20 à 30 Kg
  • S4 : 6 x 25 à 30 Kg
  • S5 : 2 x 30 à 30 Kg + 4 x 25 à 30 Kg
  • S6 : 4 x 30 à 30 Kg + 2 x 25 à 30 Kg
  • S7 : 6 x 30 à 30 Kg
  • S8 : 2 x 35 à 30 Kg + 4 x 30 à 30 Kg
  • S9 : 4 x 35 à 30 Kg + 2 x 30 à 30 Kg
  • S10 : 6 x 35 à 30 Kg
  • S11 : 2 x 40 à 30 Kg + 4 x 35 à 30 Kg
  • S12 : 4 x 40 à 30 Kg + 2 x 35 à 30 Kg
  • S13 : 6 x 40 à 30 Kg
  • S14 : 2 x 45 à 30 Kg + 4 x 40 à 30 Kg
  • S16 : 4 x 45 à 30 Kg + 2 x 40 à 30 Kg
  • S16 : 6 x 45 à 30 Kg
  • S17 : 2 x 50 à 30 Kg + 4 x 45 à 30 Kg
  •  …

Rappelons que si les calculs sont mathématiquement  justes, il peut exister un décalage entre ce qui est programmé et la réalité "physiologique" du sportif. Celle-ci doit donc rester la référence. La planification doit alors tenir compte des états de forme du sportif et ainsi ne rester qu’un fil conducteur.

Gainage et proprioception

L’endurance concerne aussi le gainage, c’est-à-dire la capacité à assurer le maintien  des articulations mobiles (épaules, coudes, genoux, hanches, articulations vertébrales…) malgré les sollicitations de celles-ci.

Rappelons à ce sujet que le gainage ne concerne pas seulement les muscles du caisson abdominal mais les muscles profonds de toutes les articulations mobiles. En effet, les muscles profonds, particulièrement sollicités dans toutes les activités physiques qui nécessitent des ajustements fins, jouent également un rôle important dans la stabilisation articulaire. Or, bien que peu fatigables, ils s’atrophient en premier avec l’âge (sarcopénie) ou l’immobilisation (plâtre…). Pour en conserver l’usage le plus longtemps possible, ces muscles doivent être stimulés dans la durée en statique et en dynamique.

Le travail proprioceptif va permettre de développer leur capacité à réguler leur tonus permettant des ajustements gestuels fins servant ainsi la technique. La répétition dans la durée avec recherche de ressentis est le moyen à privilégier. Ces deux capacités des muscles profonds relèvent  d’un travail d’endurance musculaire.

Le plaisir

Tout travail dans la durée peut conduire à la lassitude et à l’abandon de l’activité. Donner cette caractéristique au travail d’endurance et à fortiori d’endurance musculaire permet aussi d’en diminuer la pénibilité. Pour cela, l’entraineur dispose d’une palette de moyens :

  • Faire varier les formes d’exercice et/ou de travail (à deux, en fractionnant, en stato-dynamique, en jouant),
  • Utiliser des accessoires différents (ballons, bâtons, swiss-ball, élastiques, lests, sangles…),
  • Donner les moyes de mesurer les progrès réalisés (comptage des répétitions,  des séries, de la durée, carnet d’entraînement)
  • Changer d’environnement de pratique (en intérieur ou en extérieur, en piscine…).

 

 

 

Conclusion

 

 

Comme le signalent Mahlo & Bayer (1991), une endurance particulière peut être développée par des sportifs spécialistes d’une discipline dont la pratique implique de s’opposer cycliquement à une résistance plus ou moins constante (aviron, cyclisme …).

Par effet, ces pratiquants vont développer une endurance particulièrement élevée autour d’un certain pourcentage de leur force maximale, comme l’illustre le tableau ci-contre : 25 répétitions à 82.5% de la 1RM quand la "norme" est entre 8 et 9 répétitions ou encore 100 reps à 60% vs 18% chez les non-spécialistes !
 

Par ailleurs, l’endurance musculaire peut être un problème relatif au gainage et/ou à la proprioception (Ziane & Dumortier, 2015).
 

 

Rachid Ziane

 

Références

  • Mahlo, F. & Bayer, G. (1991). Force et musculation en aviron. Collection INSEP.
  • Weineck, J. (1990). Manuel d’entraînement. Editions Vigot.
  • Ziane, R. (2004). Le développement de l’endurance. Sport, Santé et Préparation Physique. Lte 27 : 3-4.
  • Ziane, R. & Dumortier, B. (2015). Evaluer le gainage pour planifier une progression. Sport, santé, Préparation Physique. Lte 127.